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      哑铃颈后臂屈伸:雕塑和分离肱三头肌

      发表时间:2016/5/3 17:10:25来源:健身指南

        哑铃颈后臂屈伸主要是雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌,下面一起看看哑铃颈后臂屈伸的健身动作要领及其注意事项吧!

        与用杠铃比较起来,哑铃颈后臂屈伸(Dumbbell Triceps Extension)能更大限度刺激肱三头肌,尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分,建议使用坐姿。

        目标锻炼部位:增加三头肌围度

        动作要领:  

      双臂颈后臂屈伸

        (1)双臂颈后臂屈伸(Dumbbell Triceps Extension)  

      两手合握一个哑铃,将其高举过顶后

        1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

        2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。  

      单臂颈后臂屈伸

        (2)单臂颈后臂屈伸(One Arm Dumbbell Triceps Extension)

        1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

        2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。

        注意事项:

        1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

        2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

        3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

        4.绳索拉力器上类似动作:  

      单臂拉力器颈后臂屈伸

        单臂拉力器颈后臂屈伸(Cable One Arm Side Triceps Extension):


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