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      肩部看起来不够力度感,试试这四个动作

      发表时间:2019/12/30 16:55:16来源:健身指南

        肩膀作为连接人体手臂和上身躯干的重要角色,肩部力度感不足就会导致上身型体不够好看。

        要想肩部肌肉更有力量感,需要借助健身器械,比如哑铃和史密斯机等,而今天我们主要讲蝴蝶机和拉力器,在依靠这些器械的同时我们还要选择合适的重量进行训练,这样有助于减低拉伤肌肉的风险。

        以下整理了4个动作,可以帮助大家刺激肩部肌群,提高肌肉力量感,打造更完美的肩部形状。

        第一个动作:器械反向飞鸟

        器械手柄调到和肩部等高,面对器械坐下,双手握住蝴蝶机手柄,手臂和肩部呈直线,双肘微屈,肩部稍微内旋,挺直腰背,这是预备动作。依靠后肩力量带动手臂向外延展,直至和身体躯干在统一水平面上。停顿1秒后,回到预备动作。

        做3-4组,每组10-15次。  

        第二个动作:机械侧平举

        面朝三角肌器械机坐下,上臂紧贴在软垫上,挺胸,背部自然状态,这是预备动作。吸气,抬起上臂,当上臂和地面平行时,停留1秒后,呼气,回到预备动作。  

        第三个动作:站姿推举

        双脚分开,挺直腰背,采用宽握的方式,两手握住杠杆,将杠铃举到锁骨位置,这是预备动作。三角肌发力,将杠铃举到头顶上方位置,双手弯曲,停顿1秒后,缓慢下放杠铃回到预备动作。  

        第四个动作:俯身拉力侧平举

        双脚分开站立,膝盖弯曲,上躯干几乎与地面平行,腰背平坦,双手握住拉利器,这是预备动作。双手沿外上方向拉起绳索,当上次超过背部水平线时,停留1秒后,缓慢降下绳索复原预备动作。  

        健身时多利用机器,使锻炼肩部肌肉事半功倍,但是要注意控制机器,以防身体受伤。

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