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      10个斜方肌训练动作 让你拥有怪兽般的背部肌肉

      发表时间:2020/1/3 10:26:54来源:健身指南

        如果你想让你的背部更好看,你可以试试从斜方下手。发育良好的斜方肌,是拥有令人惊叹的背部肌肉关键因素之一。

        斜方肌除了能让你的背部与肩膀增加尺寸、视觉效果,还可以在几乎所有的上半身举重运动中增强你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱运动的关键,所以从耸肩到支撑手臂的动作它都会起到作用。

        10个斜方肌训练动作:

        1、杠铃耸肩  

        杠铃耸肩是所有斜方肌训练中的王者。它的目标使你的斜方肌上部,并帮助你打开肩胛骨。

        如何做:手握适当重量的杠铃,双手握住的距离刚好超过肩宽,让杠铃在你腰前并保持手臂伸直,背部自然弯曲,臀部前倾约10度,双膝微微弯曲。现在,尽量把你的肩膀耸肩耸至耳朵,手臂在运动过程中同要保持伸直,停留片刻,返回至起始位置。

        2、哑铃耸肩  

        与杠铃耸肩相比,哑铃耸肩对肩部关节造成的压力会更小一些。那是因为你的肩膀不需要转动来保持平衡,这使它们在你进行运动时更加稳定。

        如何做:参考上方杠铃耸肩

        3、上斜哑铃耸肩  

        把你的身体放置在上斜板上,这可以帮助你锻炼到被忽略处于较低部位的斜方肌。

        下斜方肌——负责将肩胛骨向下拉的部位,这部分经常被人们所忽略,导致这一块肌肉并不怎么有力。当你的上部分强壮有力而下部分绵软无力,这可能就会导致你形成不良的姿势,使你更容易受伤。

        如何做:拿起一对哑铃,趴在45度的上斜板上。让你的手臂保持垂直下垂,手掌相对,现在开始耸肩并感受将肩胛骨拉在一起,停留片刻,然后返回至起始位置。

        4、哑铃耸肩跳  

        哑铃耸肩跳,这一动作目标使你的斜方肌和小腿的快缩肌纤维——这些纤维在斜方肌和小腿的位置最有潜力。爆发性的运动为你的训练计划增加了力量。你的目标应该是尽可能快地完成每个动作,同时保证对自身平衡的控制。

        如何做:拿起一对哑铃,弯曲你的臀部和膝盖。让哑铃在膝盖下方,手掌相对并保持手臂垂直,腰背挺直。使你的腿部臀部发力,尽可能地跳的高并用力的耸肩。然后控制身体轻柔着陆,至此完成一次动作。

        5、俯身杠铃划船  

        划船练习的目标瞄准你的中下部斜方肌和菱形肌,这些肌肉在你进行力量运动时帮助你的肩胛骨保持稳定并处于正确位置。这很重要因为不稳定的肩膀会限制你锻炼胸部和手臂的力量。你的上斜方肌、后三角肌和肩袖肌肉也会有助于划船运动。

        如何做:手握杠铃双手距离超过肩宽,并保持手臂伸直。弯曲你的臀部膝盖,处于俯身姿态,直到躯干与地面几乎平行。保持背部自然弯曲。

        把杠铃拉至你的上腹部,肩胛骨感受发力。停留片刻,然后慢慢降低杠铃杆至起始位置。

        6、哑铃侧平举

        你的三角肌中束可能是这项运动最难发力的位置,但你的上斜方肌也会在运动过程中起到作用。他们帮助你能举起更多的重量并起到稳定的作用。不要将大臂向内旋转,它会导致肩膀撞击症。保持你的手掌朝前,哑铃直上直下。

        如何做:拿起一对哑铃,将它们自然下垂的放置你的身侧。两脚分立而战与肩同宽。转动双臂,手掌朝前,肘部微微弯曲。不要改变手肘的弯曲度,手臂伸直抬起,直到与肩齐平。你的手臂和躯干呈T型,在运动过程顶端停留一秒,然后慢慢将重量降回至身体两侧。

        7、杠铃上举耸肩  

        当你耸肩的时候,把重物举过头顶,就会使得你上斜方肌得到锻炼。它也减少了对肩胛骨的强调,与斜方肌相比肩胛骨常被过度使用。这些肌肉也会根据你的日常习惯导致两边并不大相同,所以增加杠铃训练会帮助你两侧共同发力,将你的肌肉纠正为两侧平均的状态。

        如何做:将杠铃举过头顶,双手握住的距离大约为肩宽的两倍。手臂保持完全笔直,脚与肩同宽站立。将手肘锁起来,让它们全程保持这样。耸一耸肩,尽量把肩膀的顶部靠近耳朵。停留片刻,然后返回起始位置并重复训练。

        8、杠铃宽高拉  

        当你想要锻炼斜方肌时,跳过直立提拉,试试宽高拉。大约有三分之二的男性在直立行走时,会有很高的患肩部撞击症的风险。这是一种疼痛症状,你的肩袖肌肉或肌腱被夹在肩关节中。通常情况下,当你的大臂处于肩膀的高度并同时向内旋转时,就会造成较大的负荷。宽高拉是一种快速的力量运动,它依赖于斜方、中背部、菱形、三角肌、腿筋、臀肌和下背部来移动重量。宽高拉会给这个动作带来更多的下肢以及背部肌肉发力。而直立提拉那样可以说是一个缓慢腐蚀你肩膀的动作。

        如何做:在杠铃上加上较轻的重量。将它放置于你的身前,并保持手臂伸直。双手手应该处于与哑铃片保持少许距离。弯曲你的臀部和膝盖蹲下来。下背部形成自然拱形。当你弯曲手肘并抬起大臂时,爆发性的站起来,尽可能低把杠铃拉到高处。再站起过程中保持脚尖发力,处于一个提踵的姿态,慢慢放下哑铃至起始位置,至此完成一个完整动作。

        9、哑铃上举农夫行走  

        为了在走路时进行重量训练,你的整个斜方肌必须处于一个被打开并负重的状况下。即使你的下半身在行走,你的上半身也要保持静止状态。这意味着你在肌肉紧张状态增加了给斜方锻炼的时间,刺激了肌肉生长。

        如何做:拿起一对哑铃,把它们举过头顶,掌心相对。双臂贴近耳朵向前行走。

        10、哑铃Y型上举  

        这个动作主要锻炼你的前三角肌、肩袖肌群和前锯肌,还有你的下斜方肌和菱形肌。这个动作有助锻炼你平衡转动肩胛骨的肌肉。在你的上半身锻炼增加这个动作可以帮助你建立更强壮、更加健康的肩膀和纠正不良姿态。

        如何做:双脚与肩同宽站立,将一对哑铃放在身体两侧。手掌相对,手肘稍微弯曲,尽可能站的挺直。不要改变手肘的弯曲度,将手臂抬起与身体成30度角(Y字型),直到达到肩部的高度,双手大拇指冲上。停留片刻,然后慢慢降低重量返回起始位置。

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