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      身体各部位拉伸动作3D图解

      发表时间:2020/1/3 16:50:37来源:健身指南

        在分享全套拉伸动作图解前,先来了解拉伸的种类:

        常用的拉伸有两种,一种是动态拉伸,还有一种是静态拉伸。

        什么是动态拉伸?

        动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复,动作的速度也增加。

        动态性拉伸不同于弹性拉伸,是没有跳跃或快速动作,仅仅是舒适有控制地活动肢体。

        


        动态拉伸一般安排在什么时候进行?

        动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分,目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性,为接下来的训练做好准备具有很大的作用。

        什么是静态拉伸?

        静态拉伸恰好与动态伸展对立,伸展肌肉群时,肢体本身没有移动,动作终点时会持续10-30秒。

        静态拉伸一般安排在什么时候进行?

        静态拉伸一般安排在训练后,相当于给身体各部位进行放松,以及缓解身体疲劳,促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力,减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。

        训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间,而且没有预防伤害的作用,因此避免在训练前进行静态拉伸。

        接下来将分享全套的静态拉伸动作图解:

        伸展脖子弯曲的肌肉  

        ? 所涉及的肌肉:胸锁乳突。

        ? 手放在髋部,挺直背部,轻轻地倾斜头部,伸展强烈,可以用手辅助,把手放在前额。

        借助手拉伸脖子的侧屈肌  

        ? 涉及肌肉:胸锁乳突肌和上斜方肌。

        ? 坐立,摆正背部,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。

        婴儿式  

        

        ? 所涉及的肌肉:背部肌肉。

        ? 站立,慢慢收回髋部,试图用额头触地。

        骆驼式  

        ? 涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌。

        ? 坐在脚跟上,双手将髋部向前推,稍微向上,不要过度伸展下背部。

        靠墙伸展胸部肌肉  

        ? 所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

        ? 面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。

        髋关节伸展  

        

        ? 所涉及的肌肉:内收肌、腘绳肌。

        ? 坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。

        侧肩伸展式  

        ? 涉及肌肉:外侧三角肌。

        ? 站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。

        站立颈部伸展式  

        ? 所涉及的肌肉:斜方肌。

        ? 站立,双腿并拢,背部慢慢地向下髋部位置移动,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。

        三角式  

        ? 涉及肌肉:腹外斜肌。

        ? 站立,双腿打开比肩宽,手臂伸出, 眼睛向上看,左脚转90度。 把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。

        靠墙下犬式  

        ? 所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

        ? 靠墙一定距离站立,身体平行于地板。 保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

        脊椎扭转式  

        

        ? 涉及的肌肉:臀部和腹外斜肌。

        ? 仰卧,右脚穿过身体放下来,手按住右膝下沉会伸展更好,另一条腿重复。

        侧面支撑式  

        ? 所涉及的肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

        ? 站立并倾斜到右侧, 重复左边的练习。

        简易倾斜单腿前屈式  

        ? 所涉及的肌肉:腘绳肌。

        ? 站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

        蝴蝶式  

        ? 所涉及的肌肉:内收肌。

        ? 屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

        髋屈肌伸展式  

        ? 所涉及的肌肉:髋屈肌。

        ? 坐在地板上,挺直背部,慢慢地将双腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

        坐立鸽子式  

        ? 所涉及的肌肉:前胫骨。

        ? 坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

        前屈折叠式  

        ? 所涉及的肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

        ? 坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

        冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖  

        ? 所涉及的肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

        ? 冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

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