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      9个动作详解,帮你练出搓衣板腹肌

      发表时间:2020/1/16 14:58:17来源:健身指南

        分享一组腹肌训练动作,可以对于整个腹肌都形成足够的刺激,可以帮你进行全方位地腹部塑形,练出结实腹肌。

        动作一:单腿屈膝两头起

        ●仰卧,双腿伸直,双手置于耳旁,背部贴地

        ●腹部发力向上卷起,同时单侧腿屈膝抬起,另一侧腿不要离地

        ●至动作顶点稍停后还原并换边提膝抬腿  

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        动作二:单侧抬腿卷腹

        ●仰卧,双腿伸直,双脚离地,上半身贴地,双臂上举

        ●一条腿向上抬起,另一条腿不动,向上卷起上半身,双臂跟随身体向前移动去接近脚尖

        ●顶点稍停后还原,然后换边抬腿并卷腹  

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        动作三:仰卧举腿

        ●仰卧,背部贴紧地面,双腿并拢双脚离地,双手置于头后固定颈部

        ●保持背部贴紧地面,下腹部发力,向上屈膝抬起双腿至大腿与地面垂直后并将臀部抬离地面,双腿上举伸直

        ●顶点稍停后缓慢下放还原,还原时双脚不要着地  

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        动作四:仰卧交替抬腿

        ●仰卧,背部贴紧地面,肩部离地,颈部固定,双臂上举

        ●双腿伸直,双脚离地,腹部发力双腿交替向上抬起至脚尖尽量接近手心

        ●保持动作连贯稳定,下放还原时脚不要着地  

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        动作五:仰卧左右转体摸脚

        ●仰卧,背部贴紧地面,颈部固定,肩部离地,双手置于身体两侧

        ●双腿屈膝抬起脚离地,双腿保持屈膝并拢状态向一侧转动作,同时上半身向该侧屈体,使得同侧手脚相碰

        ●顶点稍停后转向另一侧  

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        动作六:俯卧侧提膝

        ●俯身,双肘与双脚支撑身体,背部挺直,核心收紧

        ●一侧膝盖屈膝提至体侧去尽量接近同侧手肘

        ●顶点稍停后还原并换边提膝  

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        动作七:仰卧单车

        ●仰卧,双手置于耳旁,双腿伸直双腿离地

        ●腹部发力将肩部与上背部卷离地面,并向一侧转动作上半身

        ●同时对侧腿屈膝向上,使得手肘与膝盖尽量接近

        ●顶点稍停还原换边  

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        动作八:支撑抬臀

        ●侧撑,双腿伸直并拢,身体呈一条直线

        ●臀部下沉至最低点后向上抬起至最高点

        ●感受腹部两侧的收缩与牵拉  

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        动作九:仰卧单侧扭转卷腹

        ●仰卧,下侧腿伸直,上侧腿屈膝,对侧手抱住屈膝一侧大腿向侧方扭转

        ●另一只手置于耳旁,上半身向对侧扭转,让肩膀尽量着地

        ●然后腹部发力向上卷起,至动作顶点稍停后还原  

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        每个动作20次,动作间休息30秒左右,每次2-3组,动作结束后充分拉伸腹部,处在减脂期,还需要以饮食控制与有氧运动为主,辅助腹部训练进行。

        在动作过程中,需要集中注意力充分感受腹部的收缩与拉伸,并且注意正确的呼吸方法,在腹部收缩时呼气,放松时吸气。

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