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      施瓦辛格健身计划,感受一下大神是如何训练的

      发表时间:2019/6/3 16:22:43来源:健身指南

      计划要点

      • 健身目标:增加肌肉
      • 健身水平:高级(健身时间超过24个月)
      • 适应人群:男
      • 健身频率:一周6练
      • 健身工具:器械
      • 健身方式:健身房

      计划详情

        在健身者们的心中,施瓦辛格就是神一样的存在。

        他激励了无数人去追求强壮的肌肉和健美的体型。

        最近,施瓦辛格晒出了一段视频,内容是自己在健身房里挥汗如雨的加练。

        你很难想象一名70岁的老人还能有下面这样的饱满精力去健身房举铁练器械:

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        施瓦辛格的人生堪称是传奇,他1947年出生在奥地利,16岁开始参加健美比赛,20岁移居美国。他是当年叱咤好莱坞的硬汉巨星,也曾当值加州州长,更是健美界的传奇。

        他曾夺得13项世界健美冠军,独得7届“奥林匹亚先生”,成名后创办了“阿诺德古典”健美赛,是健美史上的唯一。

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        下面施瓦辛格一周健身计划,让你感受下大神是如何训练的!(训练量很大,切勿轻易模仿!)

      热身动作

      周一/周三/周五

        胸部  

        杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个。

        上斜杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个。

        哑铃仰卧飞鸟:3组,每组分别为10、8、6个。

        双杠推起:3组,每组分别为15、10、8个。

        直臂过顶举:3组,每组15个。

        背部

        引体向上:4组,每组10个。

        窄握引体向上:4组,每组10个。

        T-杠划船:4组,每组分别为15、12、8和6个。

        俯身杠铃划船:4组,每组8至12个。

        大腿  

        深蹲:5组,前4组分别为10、8、6和4个,外加一个20个的热身组。

        肩前深蹲:4组,每组分别为10、8、8、6个。

        斜板深蹲:3组,每组10个腿弯举:4组,每组分别为20、10、8和6个。

        站姿腿屈伸:4组,每组10个。

        直腿硬拉:3组,每组10个。

        小腿  

        骑驴提踵:4组,每组10个。

        站立提踵:4组,每组分别为15、10、8和8个。

        腹肌

        仰卧起坐:3组,每组25个。

        俯身转体:每边100个。

        器械仰卧起坐:3组,每组25个。

        仰卧起坐:50个。

      周二/周四/周六

        肩部 

        杠铃颈后推:5组,前4组分别为10、8、8、6个,外加一个15个热身组。

        哑铃侧举:4组,每组8个。

        俯身哑铃侧平举:4组,每组8个。

        哑铃耸肩:3组,每组10个。

        上臂  

        交替哑铃弯举:5组,每组分别为15、10、8、6和4个。

        上斜哑铃弯举:4组,每组8个。

        单臂哑铃弯举:3组,每组8个。

        颈后单臂屈伸:3组,每组10个。

        前臂 

        手腕卷曲:4组,每组10个。

        反握卷曲:3组,每组10个。

        小腿

        坐姿提踵:4组,每组10个。

        腹肌

        反向卷体:4组,每组25个。

        坐姿转体:每边100个。

        仰卧起坐:4组,每组25个。

      拉伸动作

      饮食参考

      计划要点

      • 健身目标:增加肌肉
      • 健身水平:高级(健身时间超过24个月)
      • 适应人群:男
      • 健身频率:一周6练
      • 健身工具:器械
      • 健身方式:健身房

      计划详情

        在健身者们的心中,施瓦辛格就是神一样的存在。

        他激励了无数人去追求强壮的肌肉和健美的体型。

        最近,施瓦辛格晒出了一段视频,内容是自己在健身房里挥汗如雨的加练。

        你很难想象一名70岁的老人还能有下面这样的饱满精力去健身房举铁练器械:

      1.<a href=/zixun/zhishi/20401.html mce_href=/zixun/zhishi/20401.html title=什么是GI值? target=_blank>gi</a>f

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        施瓦辛格的人生堪称是传奇,他1947年出生在奥地利,16岁开始参加健美比赛,20岁移居美国。他是当年叱咤好莱坞的硬汉巨星,也曾当值加州州长,更是健美界的传奇。

        他曾夺得13项世界健美冠军,独得7届“奥林匹亚先生”,成名后创办了“阿诺德古典”健美赛,是健美史上的唯一。

      3_副本.jpg

        下面施瓦辛格一周健身计划,让你感受下大神是如何训练的!(训练量很大,切勿轻易模仿!)

      热身动作

      周一/周三/周五

        胸部  

        杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个。

        上斜杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个。

        哑铃仰卧飞鸟:3组,每组分别为10、8、6个。

        双杠推起:3组,每组分别为15、10、8个。

        直臂过顶举:3组,每组15个。

        背部

        引体向上:4组,每组10个。

        窄握引体向上:4组,每组10个。

        T-杠划船:4组,每组分别为15、12、8和6个。

        俯身杠铃划船:4组,每组8至12个。

        大腿  

        深蹲:5组,前4组分别为10、8、6和4个,外加一个20个的热身组。

        肩前深蹲:4组,每组分别为10、8、8、6个。

        斜板深蹲:3组,每组10个腿弯举:4组,每组分别为20、10、8和6个。

        站姿腿屈伸:4组,每组10个。

        直腿硬拉:3组,每组10个。

        小腿  

        骑驴提踵:4组,每组10个。

        站立提踵:4组,每组分别为15、10、8和8个。

        腹肌

        仰卧起坐:3组,每组25个。

        俯身转体:每边100个。

        器械仰卧起坐:3组,每组25个。

        仰卧起坐:50个。

      周二/周四/周六

        肩部 

        杠铃颈后推:5组,前4组分别为10、8、8、6个,外加一个15个热身组。

        哑铃侧举:4组,每组8个。

        俯身哑铃侧平举:4组,每组8个。

        哑铃耸肩:3组,每组10个。

        上臂  

        交替哑铃弯举:5组,每组分别为15、10、8、6和4个。

        上斜哑铃弯举:4组,每组8个。

        单臂哑铃弯举:3组,每组8个。

        颈后单臂屈伸:3组,每组10个。

        前臂 

        手腕卷曲:4组,每组10个。

        反握卷曲:3组,每组10个。

        小腿

        坐姿提踵:4组,每组10个。

        腹肌

        反向卷体:4组,每组25个。

        坐姿转体:每边100个。

        仰卧起坐:4组,每组25个。

      拉伸动作

      饮食参考

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