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      家庭一周健身计划表,实用性强

      发表时间:2019/6/13 14:45:05来源:健身指南

      计划要点

      • 健身目标:增加力量
      • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
      • 适应人群:男女通用
      • 健身频率:一周6练
      • 健身工具:器械
      • 健身方式:健身房

      计划详情

      1.jpg

        很多人因为时间关系,没法去健身房,今天给大家推荐家庭健身计划一周表,力量训练动作实用性强。

        每星期锻炼6天,两星期内轮换进行A组训练计划与B组训练计划,隔天做一次有氧训练强化耐力。

        健身计划一周表

        周一:A组训练计划

        周二:C有氧训练

        周三:B组训练计划

        周四:C有氧训练

        周五:A组训练计划

        周六:C有氧训练

        周日:休息

      热身动作

      A组训练计划

        热身部分:

        踏步机:4分钟

        跳箱子:10次为1组,完成2组。

        哑铃箭步蹲:10次为1组,完成2组。

        站姿绳索伐木:10次为1组,完成2组。

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        跳箱子

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        哑铃箭步蹲

        力量训练部分

        颈前杠铃深蹲:6~8次为1,完成3组。

        站姿哑铃推举:6~8次为1,完成3组。

        引体向上:6~8次为1组,完成3组。

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        颈前杠铃深蹲  

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        站姿哑铃推举

        复合动作训练部分

        俯卧撑:50次为1组,完成2~3组。

        拖拽雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

        推动雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成3组。

      B组训练计划

        热身部分

        跑步:400米短跑

        弹力带交叉行走:10次为1组,完成1组。

        杠铃侧向箭步蹲:10次为1组,完成1组。

        站姿绳索起落:10次为1组,完成3组。

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        弹力带交叉行走

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        杠铃侧向箭步蹲

        力量训练部分

        相扑式硬拉:6~8次为1组,完成3组。

        哑铃卧推:6~8次为1组,完成3组。

        俯身杠铃划船:6~8次为1组,完成3组。

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        硬拉

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        俯身杠铃划船

        复合动作训练部分

        仰卧起坐:50次为1组,完成2~3组。

        农夫搬运重物:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

        搬运沙袋:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

      C有氧训练

        (每隔一天进行一次,每次一种训练即可)

        负重行走:穿15公斤的负重马甲,步行2英里(约3.2公里))o

        慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。

      拉伸动作

      饮食参考

      计划要点

      • 健身目标:增加力量
      • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
      • 适应人群:男女通用
      • 健身频率:一周6练
      • 健身工具:器械
      • 健身方式:健身房

      计划详情

      1.jpg

        很多人因为时间关系,没法去健身房,今天给大家推荐家庭健身计划一周表,力量训练动作实用性强。

        每星期锻炼6天,两星期内轮换进行A组训练计划与B组训练计划,隔天做一次有氧训练强化耐力。

        健身计划一周表

        周一:A组训练计划

        周二:C有氧训练

        周三:B组训练计划

        周四:C有氧训练

        周五:A组训练计划

        周六:C有氧训练

        周日:休息

      热身动作

      A组训练计划

        热身部分:

        踏步机:4分钟

        跳箱子:10次为1组,完成2组。

        哑铃箭步蹲:10次为1组,完成2组。

        站姿绳索伐木:10次为1组,完成2组。

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        跳箱子

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        哑铃箭步蹲

        力量训练部分

        颈前杠铃深蹲:6~8次为1,完成3组。

        站姿哑铃推举:6~8次为1,完成3组。

        引体向上:6~8次为1组,完成3组。

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        颈前杠铃深蹲  

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        站姿哑铃推举

        复合动作训练部分

        俯卧撑:50次为1组,完成2~3组。

        拖拽雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

        推动雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成3组。

      B组训练计划

        热身部分

        跑步:400米短跑

        弹力带交叉行走:10次为1组,完成1组。

        杠铃侧向箭步蹲:10次为1组,完成1组。

        站姿绳索起落:10次为1组,完成3组。

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        弹力带交叉行走

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        杠铃侧向箭步蹲

        力量训练部分

        相扑式硬拉:6~8次为1组,完成3组。

        哑铃卧推:6~8次为1组,完成3组。

        俯身杠铃划船:6~8次为1组,完成3组。

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        硬拉

      家庭健身计划一周表   力量训练动作实用性强

        俯身杠铃划船

        复合动作训练部分

        仰卧起坐:50次为1组,完成2~3组。

        农夫搬运重物:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

        搬运沙袋:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

      C有氧训练

        (每隔一天进行一次,每次一种训练即可)

        负重行走:穿15公斤的负重马甲,步行2英里(约3.2公里))o

        慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。

      拉伸动作

      饮食参考

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