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      NBA球星奥尼尔一周健身计划

      发表时间:2019/7/5 16:01:43来源:健身指南

      计划要点

      • 健身目标:增加肌肉
      • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
      • 适应人群:男
      • 健身频率:一周4练
      • 健身工具:器械
      • 健身方式:健身房

      计划详情

      2.jpg

        大鲨鱼奥尼尔是NBA历史上非常厉害的一个内线球员,在自己的职业生涯当中,奥尼尔效力魔术队的时候,能把篮球架给扣垮了。效力湖人队的时候,连续3年拿到总冠军,后来又跟韦德在热火拿到总冠军。而奥尼尔庞大的身材,也让很多人记住了他。

        很多球迷都知道,奥尼尔的绰号叫大鲨鱼,就是因为他的强大的身躯和强壮的肌肉,在内线凶猛的对抗能力。而奥尼尔在球员时期,手臂肌肉就已经非常发达了。在10赛季,奥尼尔效力凯尔特人之后选择了退役,是因为跟腱的伤病,让他选择了退役。

        而退役之后的奥尼尔,在短时间内就开始发胖,在球员时期就已经有300多斤的奥尼尔,退役后,体重直线飙升。但是后来奥尼尔为了控制自己的体重,开始了健身,有着这么多年的球员基础,奥尼尔健身效果非常好,很快就重现当年的风采,手臂肌肉甚至比球员时期还要强壮。

      1.png

      热身动作

      大腿

        推举三组热身,每组20-15最大重量,接着三组,12-6最大重量

        负重上台阶,三组

        单腿推举三组8最大重量

      小腿

        坐立小腿上举三组12最大重量

        仰卧小腿上举三组12最大重量

        直立小腿上举三组12最大重量

      胸肌

        卧推三组,6-12最大重量

        上斜卧推三组,6-12最大重量

        仰卧飞鸟三组,6-12最大重量

      背阔肌

        胶缆拉力训练三组,6-12最大重量

        杠铃划船三组,6-12最大重量

        硬拉三组,6-12最大重量

      肱二头肌

        杠铃弯举三组,6-12最大重量

        哑铃弯举三组,6-12最大重量

      肱三头肌

        三头训练器下压三组,6-12最大重量

        法图式卧推三组,6-12最大重量

      三角肌

        哑铃上举三组,6-12最大重量

      拉伸动作

      饮食参考

      计划要点

      • 健身目标:增加肌肉
      • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
      • 适应人群:男
      • 健身频率:一周4练
      • 健身工具:器械
      • 健身方式:健身房

      计划详情

      2.jpg

        大鲨鱼奥尼尔是NBA历史上非常厉害的一个内线球员,在自己的职业生涯当中,奥尼尔效力魔术队的时候,能把篮球架给扣垮了。效力湖人队的时候,连续3年拿到总冠军,后来又跟韦德在热火拿到总冠军。而奥尼尔庞大的身材,也让很多人记住了他。

        很多球迷都知道,奥尼尔的绰号叫大鲨鱼,就是因为他的强大的身躯和强壮的肌肉,在内线凶猛的对抗能力。而奥尼尔在球员时期,手臂肌肉就已经非常发达了。在10赛季,奥尼尔效力凯尔特人之后选择了退役,是因为跟腱的伤病,让他选择了退役。

        而退役之后的奥尼尔,在短时间内就开始发胖,在球员时期就已经有300多斤的奥尼尔,退役后,体重直线飙升。但是后来奥尼尔为了控制自己的体重,开始了健身,有着这么多年的球员基础,奥尼尔健身效果非常好,很快就重现当年的风采,手臂肌肉甚至比球员时期还要强壮。

      1.png

      热身动作

      大腿

        推举三组热身,每组20-15最大重量,接着三组,12-6最大重量

        负重上台阶,三组

        单腿推举三组8最大重量

      小腿

        坐立小腿上举三组12最大重量

        仰卧小腿上举三组12最大重量

        直立小腿上举三组12最大重量

      胸肌

        卧推三组,6-12最大重量

        上斜卧推三组,6-12最大重量

        仰卧飞鸟三组,6-12最大重量

      背阔肌

        胶缆拉力训练三组,6-12最大重量

        杠铃划船三组,6-12最大重量

        硬拉三组,6-12最大重量

      肱二头肌

        杠铃弯举三组,6-12最大重量

        哑铃弯举三组,6-12最大重量

      肱三头肌

        三头训练器下压三组,6-12最大重量

        法图式卧推三组,6-12最大重量

      三角肌

        哑铃上举三组,6-12最大重量

      拉伸动作

      饮食参考

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