<em id="6t4mi"><tr id="6t4mi"><u id="6t4mi"></u></tr></em>
    1. <button id="6t4mi"></button>
      <em id="6t4mi"><strike id="6t4mi"></strike></em>
    2. <dd id="6t4mi"></dd>
      首页 > 健身计划 > 健身房一周训练计划

      健身房一周训练计划

      发表时间:2019/10/8 15:08:21来源:健身指南

      计划要点

      • 健身目标:增加肌肉
      • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
      • 适应人群:男女通用
      • 健身频率:一周6练
      • 健身工具:器械
      • 健身方式:健身房

      计划详情

      14.jpg

        今天带来一套健身计划,针对不同部位的锻炼方法。

        一周六练,每次一小时左右,选择8-12次力竭的重量,每个动作4-5组,每组8~12次。

        动作间休息30秒,组间休息1分钟。

      热身动作

      Day1:胸

        上斜俯卧撑

        (热身)  

        (史密斯)平板杠铃卧推

        (4组×12次)  

        平板哑铃飞鸟

        (4组×12次)  

        上斜杠铃卧推

        (4组×12次)  

        拉力器夹胸

        (4组×12次)  

        双杠屈臂伸

        (4组×12次)  

      Day2:肩

        热身

        坐姿哑铃推举

        (4组×12次)  

        站姿杠铃颈后推举

        (4组×12次)  

        坐姿杠铃颈前推举

        (4组×12次)  

        哑铃前平举

        (4组×12次)  

        哑铃侧平举

        (4组×12次)  

        哑铃俯身飞鸟

        (4组×12次)  

      Day3:背

        热身

        俯身杠铃划船

        (4组×12次)  

        引体向上

        (4组×每组力竭)  

        坐姿器械划船

        (4组×12次)  

        高位下拉

        (4组×12次)  

        杠铃屈腿硬拉

        (4组×12次)  

      Day4:腿

        热身

        哑铃深蹲

        (4组×12次)

        杠铃直腿硬拉

        (4组×12次)  

        杠铃箭步蹲

        (4组×12次)  

        器械腿屈伸

        (4组×12次)  

        哑铃箭步蹲

        (4组×12次)  

      Day5:手臂

        热身

        二头:

        哑铃锤式弯举

        (4组×12次)  

        仰卧哑铃交替弯举

        (4组×12次)  

        哑铃集中弯举

        (4组×12次)  

        三头:

        站姿拉力器绳索下压

        (4组×12次)  

        坐姿哑铃屈臂伸

        (4组×12次)  

        板凳负重屈臂伸

        (4组×12次)  

      Day6:腹部

      (4组×25个)

      拉伸动作

      饮食参考

      计划要点

      • 健身目标:增加肌肉
      • 健身水平:初级(健身时间少于6个月)
      • 适应人群:男女通用
      • 健身频率:一周6练
      • 健身工具:器械
      • 健身方式:健身房

      计划详情

      14.jpg

        今天带来一套健身计划,针对不同部位的锻炼方法。

        一周六练,每次一小时左右,选择8-12次力竭的重量,每个动作4-5组,每组8~12次。

        动作间休息30秒,组间休息1分钟。

      热身动作

      Day1:胸

        上斜俯卧撑

        (热身)  

        (史密斯)平板杠铃卧推

        (4组×12次)  

        平板哑铃飞鸟

        (4组×12次)  

        上斜杠铃卧推

        (4组×12次)  

        拉力器夹胸

        (4组×12次)  

        双杠屈臂伸

        (4组×12次)  

      Day2:肩

        热身

        坐姿哑铃推举

        (4组×12次)  

        站姿杠铃颈后推举

        (4组×12次)  

        坐姿杠铃颈前推举

        (4组×12次)  

        哑铃前平举

        (4组×12次)  

        哑铃侧平举

        (4组×12次)  

        哑铃俯身飞鸟

        (4组×12次)  

      Day3:背

        热身

        俯身杠铃划船

        (4组×12次)  

        引体向上

        (4组×每组力竭)  

        坐姿器械划船

        (4组×12次)  

        高位下拉

        (4组×12次)  

        杠铃屈腿硬拉

        (4组×12次)  

      Day4:腿

        热身

        哑铃深蹲

        (4组×12次)

        杠铃直腿硬拉

        (4组×12次)  

        杠铃箭步蹲

        (4组×12次)  

        器械腿屈伸

        (4组×12次)  

        哑铃箭步蹲

        (4组×12次)  

      Day5:手臂

        热身

        二头:

        哑铃锤式弯举

        (4组×12次)  

        仰卧哑铃交替弯举

        (4组×12次)  

        哑铃集中弯举

        (4组×12次)  

        三头:

        站姿拉力器绳索下压

        (4组×12次)  

        坐姿哑铃屈臂伸

        (4组×12次)  

        板凳负重屈臂伸

        (4组×12次)  

      Day6:腹部

      (4组×25个)

      拉伸动作

      饮食参考

      推荐文章

      健身房一周训练计划

      今天带来一套健身计划,针对不同部位的锻炼方法。……

      杠铃卧推初级和进阶计划

      国外就曾经做过一次小调查,卧推是 72% 的男性最喜欢的训练动作。难怪无论什么时候去健身房,总能看到卧推架上躺着一个人在吭哧吭哧地推杠铃。……

      NBA球星奥尼尔一周健身计划

      很多球迷都知道,奥尼尔的绰号叫大鲨鱼,就是因为他的强大的身躯和强壮的肌肉,在内线凶猛的对抗能力。……

      家庭一周健身计划表,实用性强

      很多人因为时间关系,没法去健身房?,今天给大家推荐家庭健身计划一周表,力量训练动作实用性强。……

      施瓦辛格健身计划,感受一下大神是如何训练的

      施瓦辛格曾夺得13项世界健美冠军,独得7届“奥林匹亚先生”,成名后创办了“阿诺德古典”健美赛,是健美史上的唯一。 ……

      黄色电影免费片网站大全 - 视频 - 在线观看 - 影视资讯 - 要爱网